Valmynd

Góð ráð fyrir þá sem eru að stíga sín fyrstu skref í hlaupum

07 Maí 2019
eftir Rannveig Bjarnadóttir

6 atriði sem gott er að hafa í huga þegar byrjað er að hlaupa

Með hækkandi sól finna margir fyrir aukinni löngun til að hreyfa sig úti, hlaup eru frábær leið til að njóta útiveru, auka úthald og bæta andlega líðan.

Karen Bjarnhéðinsdóttir deildarstjóri hjálpartækjadeildar Stoðar er sjúkraþjálfari og hlaupari. Hún gefur hér góð ráð til þeirra sem eru að stíga sín fyrstu skref í hlaupunum

1. Settu þér markmið:
Áður en þú byrjar er mikilvægt að átta sig á líkamlegri getu, settu þér raunhæf markmið í samræmi við hana.
Í byrjun er best að miða við tíma frekar en veglengd, t.d að geta hlaupið án þess að stoppa í 30 mín en einnig er gott að skipta markmiðum niður í smærri einingar.

Skrifaðu markmiðin niður og hafðu þau einhverstaðar sem þú sérð þau á hverjum degi.
 

  • Ef þú hefur aldrei hlaupið áður eða ert í yfirþyngd er ráðlagt að byrja á röskri göngu í nokkur skipti.
    Byrja svo á að hlaupa í 4 mín og ganga í 2 mín til skiptis og auka það smám saman í að hlaupa í 6 mín og ganga í 3 mín.
  •  Ef þú ert að byrja aftur eftir hlé er mikilvægt að hafa í huga að þú ert ekki staddur á sama stað og þegar þú tókst þér hlé.

2. Byrjaðu rólega:
Gefðu líkamanum tíma til að aðlagast nýrri hreyfingu. Það minnkar líkur á álagsmeiðslum og óþægindum frá stoðkerfi líkamans.
Hafðu einnig í huga að það er ekki óalgengt að finna fyrir harðsperrum og smá eymslum hér og þar þegar verið er að byrja í nýrri hreyfingu. Ekki hafa áhyggjur ef þú jafnar þig á milli æfinga.

3. Settu upp áætlun:
Skrifaðu niður hversu oft þú ætlar að hlaupa og á hvaða tíma. Einn af kostunum við að hlaupa er að þú getur hlaupið hvenær sem er og hvar sem er. Þegar verið er að búa til nýjar venjur reynist samt best að hafa reglu á hlutunum. Í byrjun er gott að miða við 2-3x í viku og þegar á líður mætti auka upp í 4-5x í viku.
Það er hægt að finna fullt af fínum hlaupaáætlunum á netinu eins og á runnersworld.com og jafnframt bjóða flestir hlaupahópar upp á byrjendanámskeið sem ég mæli eindregið með. Það er hvetjandi að hlaupa með öðrum.


4. Skór og fatnaður:
Í hlaupum eru góðir skór mikilvægasti búnaðurinn.
Skórinn þarf að gefa góða dempun í tábergi og hæl og vera í réttri stærð. Yfirleitt er mælt með því að taka hlaupaskó aðeins stærri en venjulega skó. Vandaðu valið og fáðu ráðgjöf hjá söluaðilum.
Góðir sokkar geta komið í veg fyrir eymsli í tám, hælsæri og blöðrur.

5. Næring:
Ekki leggja af stað með fullan maga. Best er að leyfa 1-2 tímum að líða frá því að þú borðar þar til þú ferð út að hlaupa.
Passaðu að drekka nóg af vatni fyrir og eftir hlaup.

6. Verðlaunaðu þig og settu þér ný markmið:
Þegar þú nærð markmiðum þínum skaltu verðlauna þíg með einhverju sem veitir þér ánægju.
Ef þig langar að auka tíma, vegalengd eða hraða skaltu setja þér ný markmið.

 

Gangi þér vel og njóttu þess að hreyfa þig utandyra í sumar :)